L’QUILIBRE ALIMENTAIRE
5 mots clés: Hydratation-Quantité-Qualité-Répartition-Diversité
L’ydratation est la première garantie de la performance. L’au est la seule boisson indispensable. Il faut élaborer un plan hydrique afin de boire finement avant pendant et après l’ffort.
La quantité: l’pport énergétique doit être adapté aux dépenses énergétiques. L’pport énergétique total quotidien (AETQ) peut varier de 2200 Kcal à plus de 5000 Kcal en fonction de l’âge, du sexe, de l’ctivité, de l’ltitude, des conditions climatiques.
La qualité: 12 à 15 % de proteines
25 à 30 % de lipides
55 à 60% de glucides
La répartition: une alimentation équilibrée passe obligatoirement par 4 à 5 moments clés dans la journée: 3 repas principaux et 1 à 2 collations.
Ces 3 repas et 1 à 2 collations doivent être planifiés en fonction des horaires de pratique sportive et modifiés selon les besoins spécifiques du sportif.
Il faut tenir compte d’ne durée minimale de 35 minutes pour l’ngestion d’n repas principal.
Un délai de 3 heures sera respecté entre la fin d’n repas et le début de l’ctivité physique et d’n heure à 2 heures pour les collations.
Répartition: au moins 3 repas, au mieu 3 repas + 2 collation
• La diversité: aucun aliment ne possède toutes les propriétés, il faut varier et diversifier son alimentation
LES PRINCIPALES ERREURS NUTRITIONNELLES
Une hydratation insuffisante
Un apport énergétique déséquilibré
Une absence de qualité
Une mauvaise répartition des prises
Une diversité faiblement appliquée
La mauvaise gestion des aliments plaisirs
Une mauvaise durée d’ngestion
Un mauvais délai de digestion
L’ntraînement à jeun est à éviter
L’YDRATATION
L’au est le premier constituant de l’rganisme: 60 à 70% du poids du corps.
Le besoin en eau est permanent et en rapport avec les quantités perdues via les urines.
Boire quand on a soif n’st pas suffisant: la sensation de soif correspond à une perte de 1% du poids de corps et entraine une diminution de 10% des capacités physiques.
Mettre en place un plan hydrique:
Un à deux verres d’au au réveil juste avant un petit déjeuner composé lui aussi de liquide, même chose au déjeuner dîner et au coucher.
Boire un demi-litre d’au en plus dans la matinée et un autre dans l’près midi.
Pendant l’ffort il faut boire constamment par petites quantités, l’équivalent d’n verre toutes les vingt minutes. Ce plan représente un minimum.
Varier les eaux: eau du robinet, eau de source, eau minérale.
Au-delà de 1h00/1h30 d’ffort, l’ngestion de boisson de l’ffort aux apports glucidiques se justifie.
On peut remplacer les boissons de l’ffort par du jus de raisin dilué avec de l’au: 1 volume de jus de raisin pour 4 volumes d’au si la température ambiante est > 20°C, 2 volumes de jus de raisin pour 3 volumes d’au si la température ambiante est < 10°
Ne pas oublier de boire de l’au avant, pendant et après l’épreuve par prises régulières fractionnées et personnelles.
• Un match de football peut engendrer une perte d’au allant jusqu’à 4 litres
LE MENU PARFAIT
Importance du petit déjeuner qui doit représenter au moins 25 à 30% de l’pport énergétique quotidien. Il doit être pris au moins 1h30 à 2h00 avant le début de l’ntraînement au mieux 3 heures avant l’échauffement de la compétition.
La bonne formule du petit déjeuner:
au minimum un élément de chaque (au choix) :
- un apport hydrique: thé, café, eau fraiche…
- un laitage: lait (demi-écrémé) froid et chaud, yaourts nature et aux fruits, fromage blanc, petits suisses
- une portion de fruits: fruits frais variéset mûrs, salade de fruits frais, compote, fruits cuits, jus d’range frais, jus de pomme…
- un apport de sucres complexes: pain,pain complet, toasts grillés, céréales
- miel, confiture, beurre, chocolat en poudre, à petite dose
La bonne formule de votre menu déjeuner et diner
- au moins une crudité assaisonnée par jour
- un morceau de viande blanche ou rouge, ou du poisson,
ou deux œufs
- une grosse portion de légumes cuits ( à volonté)
- une portion de féculents ou de légumes secs
- un fruit frais ou cuit
- un laitage de préférence yaourt nature, fromage blanc à 20%,
lait demi-écrémé, petits-suisses à 30% MG
- un peu de matière grasse
- de l’au
La collation de milieu de matinée ou de milieu d’près midi est
primordiale pour bien gérer son stock d’nergie. Elle s’mpose en
fonction des heures d’ntraînement, soit 1 à 2 heures avant soit dans le ¼
d’eure qui suit l’ntraînement.
Elle peut comprendre :
- un laitage (yaourt à boire, yaourt, lait demi-écrémé..)
- et/ou une portion de fruit frais
- et/ou un sucre complexe ( pain grillé, pain d’épice, pain complet, céréales, barre de céréales aux fruits)
- eau du robinet ou de source ou minérale
La collation peut être prise entre 2 repas éspacés d’n délai de
4 heures ou plus, complète le petit dej’ou le déjeuner,
se prend au minimum 1 heure avant l’ntraînement.